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성장기 아이들은 신체와 두뇌가 빠르게 발달하는 시기이기 때문에, 균형 잡힌 영양 섭취가 매우 중요합니다. 올바른 식습관은 건강한 성장의 기초가 되며, 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 필요합니다. 즉, 몸에 좋은 음식을 섭취하는것이 좋습니다.
1. 성장기 필수 영양소
- 단백질: 근육과 뼈, 신체 조직의 성장과 회복에 꼭 필요합니다. 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩, 견과류 등에 풍부합니다.
- 칼슘: 튼튼한 뼈와 치아 형성에 필수적입니다. 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품과 두부, 멸치, 브로콜리, 시금치 등 녹색 채소에 들어 있습니다.
- 비타민 D: 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 지켜줍니다. 연어, 정어리 등 생선과 달걀노른자, 강화 우유, 햇볕 쬐기 등을 통해 얻을 수 있습니다.
- 철분: 혈액 내 산소 운반과 두뇌 발달에 중요합니다. 살코기, 달걀, 콩, 시금치, 견과류, 강화 시리얼 등에 들어 있습니다.
- 비타민 A, C, B군: 면역력, 시력, 피부 건강, 에너지 대사에 관여합니다. 당근, 고구마, 오렌지, 딸기, 브로콜리, 곡류, 달걀 등에 풍부합니다.
- 건강한 지방: 두뇌 발달과 에너지 공급에 필요합니다. 견과류, 씨앗, 올리브유, 아보카도, 등푸른 생선 등에 들어 있습니다.
- 복합 탄수화물: 꾸준한 에너지원이 되어줍니다. 현미, 귀리, 통밀빵, 고구마, 퀴노아 등 곡류와 채소에서 섭취할 수 있습니다.
2. 성장기 아이를 위한 추천 음식
- 우유와 유제품: 칼슘, 단백질, 비타민 D가 풍부해 뼈 성장에 좋습니다. 하루 2~3회 정도 섭취를 권장합니다.
- 달걀: 단백질과 비타민 D, 다양한 미네랄이 들어 있어 성장에 도움을 줍니다.
- 생선(특히 연어, 정어리 등): 오메가-3 지방산과 단백질, 비타민 D가 풍부해 뇌와 뼈 건강에 좋습니다.
- 녹색 채소(시금치, 브로콜리, 케일 등): 칼슘, 철분, 비타민 A, C 등 미네랄과 항산화 성분이 풍부합니다.
- 살코기, 닭고기, 콩류: 양질의 단백질과 철분 공급원입니다. 채식 아이들은 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 견과류 등으로 대체할 수 있습니다.
- 과일(오렌지, 딸기, 바나나 등): 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 면역력과 소화에 도움을 줍니다.
- 통곡물(현미, 귀리, 통밀빵 등): 복합 탄수화물과 식이섬유, 비타민 B군이 풍부해 에너지 공급과 소화에 좋습니다.
- 견과류, 씨앗: 건강한 지방, 단백질, 미네랄이 풍부합니다. 단, 알레르기가 있다면 주의가 필요합니다.
- 영양 보조제 등 : 모든 영양소를 매일 챙겨 먹기에 힘든 분들에게 추천 합니다.
3. 건강한 식습관과 생활 팁
- 다양한 식품군을 골고루 섭취하며, 가공식품과 당분, 소금, 포화지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.
- 식사 때마다 과일이나 채소를 꼭 곁들이세요.
- 아이가 배가 부르면 억지로 먹이지 마세요. 정상적인 체중 범위라면 아이의 식욕을 존중하는 것이 좋습니다.
- 하루 60분 이상 충분히 신체 활동을 하도록 유도하세요.
- 음료는 물과 우유 위주로, 탄산음료나 과일주스, 가당음료는 삼가세요.
균형 잡힌 음식과 식단으로 영양소를 섭취 하는것, 그리고 규칙적인 생활습관이 성장기 아이의 건강한 성장의 핵심입니다. 다양한 음식을 즐겁게 경험할 수 있도록, 가족 모두가 함께 건강한 식생활을 실천해 보시기 바랍니다.
보세요.