올바른 크레아틴 복용법 빠르게 알아보기 효능 효과

 

1. 크레아틴이란 무엇인지 알아봅시다

크레아틴은 아미노산과 같은 유사 물질로서 바디빌더, 헬서인들이 보충제로 즐겨 섭취하고 있다. 섭취하는 이유는 근육량, 근력, 운동 중 근육을 더 빨리 회복시키는 등 운동 기능을 향상하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있기 때문이다. 

이는 체내에서 자연적으로 생성되지만 체내에서 합성되는 크레아틴은 하루에 필요한 양의 절반 정도에 불과합니다.(간과 신장에서 아미노산으로 만들어집니다.) 고강도 운동시 근육이 에너지를 생성하도록 도와주는 역할을 하지만, 보충하지 않는 경우는 쉽게 고갈이 되기에 시중에 판매하고 있는 보충제로 주로 섭취를 하고 있다.

 

음식으로 섭취하기 위해서는 적색육이나 해산물을 통해 섭취가 가능합니다. 체내 크레아틴은 대부분 골격근에 존재 하게 됩니다. 적색육의 예로는 소고기이며 이를 통해 섭취가 가능하다. 해산물의 경우는 연어를 통해 섭취가 가능하며, 시중에 쉽게 구할 수 있는 보충제 형태로 섭취하기도 합니다.

 

특히 크레아틴은 짧은 시간 내에 폭발적인 에너지를 쏟아부어야 하는 경우 적합하며, 운동을 할 때 운동능력 향상을 돕는다고 알려져 있습니다.

이러한 이유로, 운동선수 뿐만아니라 일반인들, 보디빌더 선수 사이에서 인기 있는 보충제 중 하나로 꼽힌다.

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2. 크레아틴의 효과에 대해서 알아봅시다​

앞서 기술한 바와 같이 크레아틴은 짧은 시간내에 폭발적인 에너지를 쏟아 붇는데 도움을 주는 성분입니다.

이러한 크레아틴의 효과에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

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일반인들이 흔히 말하는 헬스, 즉 웨이트트레이닝을 하는경우 근육 내 크레아틴인산 저장량이 많으면 더 많은 에너지를 공급할 수 있게 되고, 에너지 공급량이 늘어날수록 조금 더 많이, 조금 더 오래 웨이트트레이닝을 지속할 수 있게 됩니다. 이는 마지막 힘까지 쥐어 짜내는데 도움이 되며, 근육생성에 도움이 됩니다.

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간단히 정리를 해보겠습니다.

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- 피로감을 느끼게 하는 코르티솔 수치를 감소시켜 피로 회복에 도움

- 크레아틴 저장시 수분과 함께 저장되어 근육 부피를 증가 시키는 효과

 

- 근육 내 크레아틴 인산의 저장량을 늘리고 더 많은 ATP 에너지를 생성하여 운동강도를 높혀주고 단백질 합성 자극, 단백질 분해를 억제 및 감소시켜 근육생성에 도움

 

- 근육의 성장을 저해하는 미오스타틴 수치를 감소시켜, 근육을 더 빨리 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

실제 한 연구에 따르면 실험 참가자들에게 6주간 훈련 요법과 함께 크레아틴의 섭취를 병행하게 하였더니 대조군 대비 평균 근육량이 약 2kg 증가한 것으로 나타났습니다.

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이정도로 요약 할수 있겠습니다.

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일반인은 고강도 운동을 하지 않아 필요 이상의 섭취는 불필요하지만, 고강도 운동을 하는 바디빌더나 운동선수, 헬서분들은 섭취를 하는 경우 도움을 받을수 있습니다.

 

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3. 크레아틴의 안전성

일반인 대부분이 쉽게 시중에서 구할수 있는 보충제는 모노하이드레이트 크레아틴이다. 이는 식약처에서도 근력운동 시 수행능력 향상에 도움을 주는 건강기능식품 원료로 인증 받았으며, 미국 FDA에서도 식이보충제로 안정성을 인증 받은 성분입니다.

이외에도 시중에는 여러 종류의 크레아틴 보충제가 있지만 모노하이드레이트 보충제에 비해 효과나 안정성을 충분히 검증받지 못하였습니다. 따라서 복용시에는 주의를 요하는것을 추천드립니다.

 

아울러, 공식적으로 국제스포츠영양학회에서 발표한 내용을 알아보겠습니다. 

 

'크레아틴은 안전할 뿐만 아니라 유아에서 노인까지 건강하고 질병있는 사람들에게 많은 치료적 이점을 가져다 준다. 또한 크레아틴의 장기적 사용은 이미 많은 연구에서 해로운 영향을 미치지 않는다는 것이 밝혀졌다.' 라고 발표한바 있습니다.

이처럼 크레아틴은 안정성이 입증된 성분이라 생각하면 됩니다.​

크레아틴의 장점은 안전하고 시중에 판매하는 여러 스포츠 보충제보다 저렴하고 훨씬 안전하다는 것입니다.

 

4. 크레아틴의 올바른 복용법

 

​크레아틴을 복용하는데 있어서 로딩을 한다는 표현을 합니다. 이는 체내에 저장 가능한 크레아틴을 최대한 채우는 것을 일컬어 말합니다. 이러한 로딩을 빠르게 하기 위해서는 하루 약 20g의 크레아틴을 5~7일 기간 동안 하루 5g씩 4회로 나누어 섭취를 하게 됩니다. 보통은 고강도 운동을 하는 선수들의 복용법입니다.​

이러한 로딩 기간 이후에는 하루 3~5g 정도를 섭취하도록 하여 근육 내 크레아틴 수치를 높게 유지합니다. 일반인들은 위에 기술한 로딩 단계를 거치지 않고 하루에 3~5g만 섭취해도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

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또한 크레아틴은 근육에 수분과 함께 저장하므로 충분한 수분을 섭취를 하는 것을 추천드립니다.

 

 

 

5. 크레아틴 부작용

 

크레아틴은 앞서 기술한 바와 같이 안정성이 입증이된 성분이라 할 수 있습니다만, 하루 섭취량을 넘어 복용하는 것은 바람직 하지 않습니다.

일부 연구에서는 크레아틴 섭취 후 설사, 구토, 복통, 근육경련 등의 부작용이 나타나는 경우도 보고 된바 있습니다.

​장기복용의 경우에도 아직 연구가 충분치 않기 때문에 5년 이상의 지속적인 복용은 추천 드리지 않습니다.

 

크레아틴 복용시 탈모에 대한 논란이 있지만 이는 확증된 것은 아니므로 참고 혹은 전문의와 상담 후 복용하여 주시면 되겠습니다.

 

이상으로 크레아틴의 복용법 및 크레아틴에 대해서 알아 보았습니다.

 

다음 포스팅에는 더욱 건강과 다이어트에 유익한 정보를 포스팅 하도록 하겠습니다.

 

감사합니다.

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